二の腕のトレーニング

トレーニングメニュー

キックバック

肘の曲げ伸ばしをすることで二の腕(上腕二頭筋)を鍛える種目です。

実は上腕三頭筋は対になる上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の2倍近い大きさがありますので、上腕三頭筋を鍛えることにより太くなったり引き締めにも効果があります。片手ずつ行えば左右さも意識しやすくなります。

フレンチプレス

二の腕の筋肉は非常に大きな筋肉であるため、大きく3つの部位に分けることができます。腕の外側に位置している「外側頭」、内側で肘の近くに位置している「内側頭」、そして裏側にある「長頭」の3つです。その中でもこの種目は上腕三頭筋の長頭部分に負荷を与えることができます。二の腕を引き締め、細くする効果があります。

ライイングエクステンション

上記の種目と同じ引き締めに効果があります。違いとしては寝ながら行うことができるので体幹部がぶれにくく動作中にフォームが崩れて腰に負担がかかるリスクが軽減されます。筋トレになれてない方や腰痛が不安な人にもおすすめです。


ケーブルプレスダウン

ケーブルを使って肘から先を曲げ伸ばししていきます。二の腕後ろ側のたるみが解消され、細くすっきりとした二の腕になります。ケーブルを使用すると曲げたときも戻すときもケーブルが引っ張りながら負荷が逃げにくくなります。

リバースプッシュアップ

二の腕(上腕三頭筋)だけでなく肩(三角筋)や背中(広背筋)といった上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。引き締めやバストアップ、背中についたはみだし肉にアプローチできます。脚を置く位置でも強度が変えられるため自宅でも簡単に行える種目です。


二の腕が太くなる原因

皮下脂肪

特に二の腕は普段の生活で使われる機会があまりなく、筋肉も少ない部位なので、皮下脂肪がつきやすいのです。皮下脂肪はカロリーの摂りすぎが原因ですので、摂取カロリーを抑えることが重要になります。

肩こりや血行不良

皮下脂肪がつきやすくさらに肩こりなどで血行が悪くなるとリンパや血流も悪くなり脂肪燃焼の妨げとなります。二の腕だけを動かすのではなく背中なども合わせて筋トレをすることで肩甲骨が動かされ、血流がよくなれば腕もすっきりしやすくなります。

猫背や巻き肩

猫背や巻き肩などの姿勢は一見二の腕と関係なさそうですが、実は姿勢の悪さも太くなる原因の一つ。

猫背や巻き肩など背中を丸めた姿勢は、背中や肩の筋肉がほとんど使われていない状態です。

二の腕と肩はつながっているため、悪い姿勢が原因で肩の筋力が低下すると、意識的に二の腕の運動をしない限りは一緒にたるんでしまうのです。


二の腕トレーニングの効果・メリット

見栄えの良さ

最も大きなポイントは「見た目の変化」でしょう。夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

 

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Tシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょう。

肩こり解消

二の腕の動作中は一緒に肩甲骨や肩の筋肉も連動することが多いため血流がよくなり、老廃物が流れて肩こり解消や予防に繋がります。

姿勢改善

肩こりが解消されていくと体の背面を動かしやすくなるので普段使わない筋肉も使いやすくなります。その結果姿勢を支える筋肉が向上して自然と姿勢が整っていきます。