美尻・ヒップアップトレーニング
トレーニングメニュー
スミススクワット
下半身全体の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腓腹筋、脊柱起立筋)を使って脂肪燃焼とヒップアップ効果のある種目です。下半身全体はもちろん、お尻の一番大きな筋肉を使うため効率よく筋力アップを狙えます。一度に大きな筋肉をたくさん使うので心拍数も上がりやすく脂肪燃焼効果も期待できます。
ブルガリアンスクワット
お尻を丸く上に引き上げるのに必要な種目です。一番大きな筋肉の大臀筋とさらにその内側にある中臀筋、太ももの前(大腿四頭筋)、もも裏(ハムストリングス)、内もも(内転筋)を使い、お尻の内側の筋肉までアプローチすることによってトップの位置が上がりやすくなるので見た目のヒップアップ効果があります。左と右それぞれ動かすことによって筋肉の左右差のバランスも整えることができます。
ランジ
片足でもも上げのような動作をします。太ももとお尻の境をくっきりさせたり、お腹から太ももの引き締めに効果があります。
もも前(大腿四頭筋)、もも裏(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)をつかい、上下運動の激しいトレーニングなので軽い重量でも下半身の脂肪燃焼効果も大きいです。ブルガリアンスクワットと同様に、筋肉の左右差のバランスも整えることができます。
アブダクター
主にお尻の筋肉を使う種目です。普段の生活で使うことがないため初心者には意識しにくい部位です。体を固定してある程度の負荷をかけることができるのでフォームを崩すことなく分かりやすくアプローチができます。股関節周りを動かすことで可動域を広げることができます。
ヒップスラスト
お尻全体(大臀筋)の筋力アップ、もも裏(ハムストリングス)、腰回り(脊柱起立筋)の強化になります。お尻を締めるような動作を行うのでボリュームやもも裏を引き締める効果があります。美尻をつくりながら太もも痩せを同時に叶えてくれます。
お尻が垂れる・形が悪くなる原因
反り腰や猫背
反り腰や猫背などの姿勢の悪さです。猫背の状態を続けていると、骨盤が後ろに傾くためお尻が下に引っ張られて垂れに繋がります。反り腰で歩き続けることももも前ばかり筋肉を使うためお尻の筋肉を使えず筋力の低下になり垂れの原因になります。
おしりの筋肉の衰え
お尻の筋肉は、起立や歩行だけでなく階段昇降などの日常の中の基本的な動作の要になります。そのため、歩く機会が少なかったりおしりの筋肉を意識しない歩き方をしていたりすると、筋肉が劣えてしまいます。
また、たくさん歩く人でも反り腰・猫背姿勢のまま歩いているのでは意味がありません。太ももを上げずにすり足で歩いている場合も同様です。気づかない間におしりの筋肉を衰えさせている場合があるので、おしりが垂れていると思う方は早めに対処しましょう。
運動不足
運動不足も大きく関係しています。運動不足でおしりの皮下脂肪が増えると、その重みによっておしりが垂れ下がります。さらに、おしりの筋肉は重力に逆らっている筋肉です。なければ徐々に垂れ下がってしまいます。
ヒップアップトレーニングの効果・メリット
脚長効果
特に大きい「大臀筋」を鍛えることでヒップが引き締まり、きれいなヒップラインが手に入ります。引き締まると、後ろから見たときに脚が長く見える、下半身のシルエットが美しくなるといった効果もあります。
足が疲れにくくなる
お尻の筋肉は、歩行時や階段を上るとき、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆるシーンで使われます。したがって、鍛えると足の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
ウエストの引き締め効果
大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっています。鍛えることで骨盤も刺激されるため、ウエストの引き締めも期待できます。
